折返跑技巧

5x25m折返跑是體育單招中足球必考項目，對於很多考生而言，折返很難達到滿分，而且訓練非常苦。除了個人天賦，還需要通過科學、有效的方法進行訓練。

一般是兩步或三步轉身，轉身前速度要有稍微降低，降低速度過程中降低重心，而且背身過折返線。

轉身後立即後腿發力，這就又是一個起跑動作。

要點是先降速度，再降低重心，先轉身朝反方向，再過折返點。

足球折返跑

如何練習

一、加強步頻的練習，即腳步的頻率快慢練習，可以練習雙腳交替登台階跑、隨著老師的擊掌快慢練習小步跑；

二、加強腿部的爆發力練習，如半蹲杠鈴接加速跑等；

三、加強耐力練習，如400到1500米的練習；

四、步幅和協調性柔韌性都要練習，因為往返跑是綜合性的測試項目。

足球折返跑

足球的體能訓練要加入有球練習以及大量的往返跑等練習。

一，帶球高速跑，建議繞著球場四條邊進行，先沿底線以最快速度帶球從角球區奔向對麵角球區，然後中速帶球通過球場到達對麵底線，把球放在原地做一到三次從角球區到球門的往返跑，結束往返跑再以中速帶球抵達對麵角球區，然後以高速帶球跑回起點。之後休息和之前帶球時間相同的時間，休息結束再繼續一組，重複3-6次。

二，此項訓練需要和隊友配合完成，首先，從球場中心點和球門線的中間，和一個隊友一起站在位於中心點9米後的距離，其中一個足球位於中心點，另一個在球門線的中間位置由另一個隊友拿著球。從你的起始位置，迅速衝刺到中心點傳球給夥伴，再衝刺回到起始位置再到球門線，你的另一位夥伴在你衝刺回起始點之前把球拋給你。和夥伴互換其中的角色，重複循環，直到完成六組單獨的動作為止。

三，以角旗區作為起始點繞球場一周後再回到起始點。以最高速度的70%跑到中線位置，慢跑回起始點。再從起始點出發，跑約三分之二的距離，放緩速度跑到起始點對麵的角旗區，再以自己的方式回到起始點。